Preparar uma marmita vegetariana pode parecer fácil, mas é necessário equilíbrio nos nutrientes e uma variedade de alimentos para evitar deficiências nutricionais.
Levar marmita para o trabalho ou ter algumas coisas já preparadas na geladeira é uma mão na roda na hora de se alimentar de maneira saudável, mas nem sempre é fácil pensar em opções vegetarianas para compor as refeições de uma maneira equilibrada.
Não consumir proteína animal requer um pouco de atenção, afinal, é necessário consumir este nutriente, pois ele é essencial para a construção e manutenção do cabelo, pele, unhas, músculos… além da produção de enzimas, que são responsáveis por diversas reações em nosso organismo. Por isso, consumir alimentos de origem vegetal, ricos em proteína é essencial. As proteínas são compostas por partes menores, chamadas de aminoácidos. Esses por sua vez, são divididos entre os essenciais (fenilalanina, histidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano) e os não essenciais. Vale ressaltar que os aminoácidos essenciais devem ser consumidos através da nossa alimentação, pois nosso organismo não consegue produzi-los.
O colorido de uma marmita/prato vegetariano
Agora, fique atento à algumas dicas:
– Uma combinação excelente é o arroz e o feijão, ou outro cereal – quinoa, amaranto, aveia, trigo, cevada e centeio – combinado a outra opção de leguminosa – lentilha, ervilha, grão de bico e soja. Esta combinação de cereal + leguminosa é completa em aminoácidos essenciais;
– Quinoa e amaranto são cereais com um ótimo perfil proteico, por isso não devem ficar de fora da sua marmita;
– Atenção ao consumo de carboidratos. É uma tendência, ao reduzir o consumo de proteína animal, automaticamente aumentamos o consumo de carboidrato (arroz, batata, mandioca, farinhas em geral, cará e inhame). Por isso, fique ligado;
– Ter uma variedade de vegetais é essencial para contemplar diversos nutrientes numa única refeição. Escolha sempre duas folhas (uma verde clara e outra verde escura) e legumes de sua preferência – sempre priorizando cores diferentes no prato;
– Cogumelos são ótimas fontes de proteína, invista neles. Além disso, são ricos em betaglucana, uma substância capaz de estimular o nosso sistema imunológico, potencializando a nossa saúde. Outros vegetais ricos em protéinas: brócolis, couve-flor, espinafre, couve e ervilha em vagem;
– Cuidado com as frituras e invista em preparações assadas e cozidas;
– Invista nas sementes, como linhaça, semente de girassol e de abóbora, gergelim e chia e nas oleaginosas (castanha de caju, amêndoa, pistache…). São alimentos ricos em gordura boa, vitamina E, fibras e antioxidantes, aumentando o teor de nutrientes da sua marmita, além de terem um pouco de proteína;
– Uma ideia interessante é fazer hambúrguer vegetariano, onde você pode aliar cereal, leguminosas, sementes, grãos e vegetais ricos em proteína. 😉
Desta maneira, fica mais fácil compor as suas refeições sem proteína animal e sem esquecer o equilíbrio nutricional.
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